Gelearmar

WOD 23/11

3 minutersintervaller (dvs 3 min tidsgräns på varjevarv)!

150 hopprepshopp- max antal Ground to Overhead (lyft skivstången från golvet upp till raka armar, genom glean&jerk eller stöt eller nåt mellanting) innan de 3 minutrarna tar slut.

Vila 1 min

120 hopprepshopp - Max antal GtO

Vila 1 min

90 hopprepshopp - Max antal GtO

vila 1 min

60 hopprepshopp - Max GtO

vila 1 min

30 hopprepshopp -Max GtO

Jag fick ihop totalt 85 GtO med 17kg skivstång. Inte så tungt, men det känns i armar och axlar nu. Jobbigast under passet var flåset... HEMSKT så dålig kondis jag har nu efter "sommaren"

Home sweet home

Tre roliga dagar i Örebro är över och jag är hemma igen, trött men nöjd med insatsen! Har träffat alla härliga kollegor i mitt nya team och lärt mig massor matnyttiga grejer. Igår skulle jag ju köra ett intervallpass och då jag inte hade min underbara gymboss-timer så tänkte jag köra på löpbandet på hotell-gymmet... När man inte vet hur dan kommer se ut är det bara att bita ihop och köra übertidigt morgonpass så efter en sen kväll med massor av god mat och div dryck till tog jag mig upp till löpbandet och skulle köra. Dock var det ett sånt där ettrigt pipande löpband (pep riktigt högt varje gång jag rörde en knapp) som dessutom ökade/minskade hastigheten väldigt försiktigt (tog 15-20 sek att ställa om 5km/h). Inte helt optimalt när plan en är 60 sek full fart och 30 sek återhämtning. Jag hade ju kunnat köra stående vila med bandet igång, men den griniga gubben på cykeln bredvid (som envist skulle titta på svts rullande tvtablå) störde mig och dessutom blev det snabbt ganska kvavt i det lilla gymmet så efter 15 min relativt hård löpning bestämde jag mig för att ta ett utepass i alla fall. En mycket trevlig nattreceptionist som ännu inte fårr gå hem visade mig en lämplig slinga och passet avslutades med dryga 20 min lugn jogg och frisk luft istället =) Idag körde jag ryckträning med teknikfokus; 3-3-3-3-3 (dvs 5 omgångar, 3 ryck varje gång med vila efter behov emellan. höjning av vikten mellan varje 3:a) 17kg - 22 kg - 25.5kg - 27kg - 32kg (fixade första, men den va inte snygg. fail sen) - 27 kg (riktigt snygga!) I morgon blir det löpning igen: Death by 10m dash! dvs spring 10m första minuten, spring 20m andra minuten osv tills du inte hinner den givna sträckan innan minuten går ut. Jag tänkte stega upp en 10m-sträcka bakom huset och springa fram o tillbaka bara för enkelhetens skull. Lycka till!

Go'morron

Eftersom det fortfarande känns som härlig sovmorron när jag inte börjag förrän 8 så passade jag på att träna direkt på morgonen idag.

100 Thrusters tog 8 min 55 sek och det är framförallt mina axlar som sätter stopp, är toksvag i axlarna jämfört med övriga kroppen...

Idag bär det av mot Örebro och jag har ingen aning om hur de närmsta dagarna kommer se ut, men träningskläder är packade och nån gång i morgon ska jag väl kunna klämma in en halvtimme löpning?? 20X60:30 dvs 20 rundor, 60 sek jobb (sprint) och 30 sek avktiv vila (dvs jogg eller promenad) Svårt?? nej. Jobbigt?? Ja ;)

Nu frukost!!

WOD 11/4

Jag har varit lite smådålig på både träning och att äta rätt senaste veckan så nu ska jag och Miska köra ihop ett tag igen. Alla som vill får hänga på, alla dagar eller bara nån dag i veckan. Vi kör varannan dag Crossfit metcon och varannan dag löpträning och jag kommer lägga morgondagens pass här på bloggen en dag i förväg. SÅ: i Morgon kör vi 100 wallballs på tid samt 2 MWODs. MWOD; Mobility Wod är precis som det låter övningar och rörelser för att öka rörligheten i leder och muskler och få spänningar att släppa. Här finns hur mycket som helt om MWODs. Välj 2 som riktar in sig på dina problemområden (för min del skuldrorna tex) eller två som passar för dagens pass; bröst/axlar och höfter/knän. Wallballs går att byta mot Thrusters (skivstång eller hantlar) om man av någon anledning inte har en bra tung boll eller ett bra mål att kasta mot. Thrusters är dock inte lika explosivt så att öka tyngden lite kan vara ett bra alternativ. En låg bänk eller stol är bra att ha som "bottenmärke", i både thrusters och wallballs, dels vänder man inte för tidigt och det känns tryggt att man inte kommer trilla baklänges när man börjar bli trött ;) Good luck! Edit; Jag har försökt ändra så att inte allt hamnar i ett enda långt stycke, men det verkar itne gå... Sorry

Diane

Värmde upp inför min första dag med Diane, måste ju passa på så länge det känns som sovmorron att börja kl 8 ;) Lite uppvärmning och sen Diane; 21-15-9 Marklyft (40kg) - Handstående armhävningar (skalat givetvis!) 7;53 tog det och när jag var färdig var det ljust ute =D Nu har jag fortfarande 45 minuter på mig tills jag ska vara på jobbet (tar 10min att köra), har stretchat, duschat, ätit frukost och sminkat mig (i den mån jag överhuvud taget bär smink)... Nu då??

ett år äldre

och kanske ett år visare, men helgen har gått ut på att fira, äta och umgås med trevliga människor. Inte ett träningspass och inte särskilt mycket nyttig mat ;) Min diet har bestått av kakor, hembakat bröd med div mer eller mindre yttiga pålägg, bullar, smörgåstårta, gratinerad getost, marmelader, kladdkaka, mer småkaor bullar, kaffe, läsk lite skumpa och en del vin...

Jag har fått böcker, träningsprylar och MASSOR med tulpaner =)

Mycket trevligt, men kroppen har tagit stryk!! Känner mig bakis och seg som om jag inte gjort annat än frossat i flera veckor...

Idag blev der i alla fall träning igen:
Ordentlig uppvärmning och teknikträning på armhävningar, ryck och OH squats
sen4 varv på tid (11:08)

10 OH utfall
10 knäböjshopp
10 hollow rocks
20 mountain climbers

Tack Crossfit Nordic för att ni gör så bra pass!!!

Känner mig redan fräschare, så nu dusch och sen iväg till jobbet. Redo för nya utmaningar!

Rätt ok helg

I går var jag så seg efter jobbet, hade ingen lust eller ork att göra något annat än åka hem o sova... MEN, jag hade lovat Miska att åka till Norrköping o köra ett pass med honom så det va bara att åka iväg, jag gäspade mååånga gånger på vägen!

Väl där visade det sig att vi var ett helg gäng, närmare bestämt 8 pers som skulle köra så vi började med uppvärmning i par. Sparring i olika konstellationer med halva gruppen körde x rep av nån övning (typ 15 knäböj eller 10 armhävningar)o sen byte.

Sen Fight gone bad (-ish). 1 min amrap per station, direkt byte till nästa och 1 min amrap där
handstående armhävningar
Räckhäv/pullups
Wallballs
SDLHP
Boxhopp
Vila

Totalt 3 varv, så många reps som möjligt. Jag tappade räkningen efter ungefär 30 sekunder av min första övning så jag har ingen aning om hur det gick. Men kul var det och trött blev jag!

Idag körde jag ett "enklare" pass rent teknikmässigt i alla fall
Löpning 1,6km (ca 11,512km/h)
100 sit ups
100 rygglyft
Löpning 1,6 km (promenad första 300, sen jogg sista 350 toksprint)

Det tog mig 36 minuter och sista löpningen var ett skämt första 500 meterna. Benen fungerade helt enkelt inte med så trötta rygg och magmuskler. Men jag snittade 10km/h till slut trots allt!

I morgon vilodag!

PS, vi vägde oss idag och jag har gått ner 18hg denna månad... Inte massor, men ändå åt rätt håll. MI har redan nått sitt första delmål på -10kg... Grattis till henne!!

Ny månad

1 mars idag, och ny månad, ny frisyr och nytt gym =)

Lite blondare på kemisk väg, men lockarna är mina egna, visste inte att jag kunde få så lockigt nu när det är så långt =)

Eller ja, jag kommer ite byta gym nu, men jag provtränade på mammas gym Actic i K-holm idag och det va ett riktigt mysigt litet gym. Lite för liten del med fria vikter enligt mig, men en riktigt bra roddmaskin och jag fick va i stort sett själv med fria vikterna så det gjorde inte så mycket att det inte va så stort =)

Dagens träning:

1km rodd och sen lite lek;

Teknikträning DU, blev inte mer än 5 minuter innan jag kände mig ivägen för folk som ville stretcha och träna med pilatesbollar på den enda öppna ytan...

Teknikträning ryck, X antal styrkeryck på ca 20kg

Hantelkomplex; 5marklyft, 5hang squat clean, 5 push press, 5 rep sammansättning av alla 3 i följd. 10kg hantlar

några armhävningar, lite Swings, lite knäböj (i väntan på ledig skivstång)

Sen WOD:

6 marklyft (70kg)

12 Swings (ingen kettlebell så 12,5kg hantel)

8 Burpees (inte på knä denna gång!!!)

24 jumping jacks

4 varv tog mig 15;03 min. Flåsigt värre idag, men riktigt skönt pass!

Morgonpass

Igårkväll när MI undrade om jag inte skulle hänga på till gymmet på morgonen lät det som men lysande idé. I morse när klockan ringde var jag inte riktigt lika övertygad...

Tvingade dock upp mig själv och gav mig iväg och nu efterråt är jag trött, men nöjd.

Ett kort pass idag, 4 varv tog mig 10 min & 24 sek:
8 armhävningar med händerna på skivstången
6 burpee-styrkestöt (dvs armhävning på stången följt av en styrkestöt, 15kg)
20knäböj

Återigen inspirerat av Crossfit Nordic, de har riktigt bra programmering om ni är sugna på att testa ett par pass eller om ni bara vill läsa mer om vad jag egentligen håller på med!

I mitt fönster är det vår!

Det är det då inte ute, så det är skönt att kunna fuska lite inne


Igår hade jag vilodag, från allt! Ingen träning, inget jobb, inga planer... Underbart!

Passade på att snacka lite skit & fika med min gode vän och PT Miska och laga gomiddag i form av hemgjord Indisk gryta. Mycket mumsig, men det gör sig definitivt inte på bild så det blir det ingen :P


Idag blev det en powerwalk till jobbet i morse med Bandit radio i lurarna, många gamla härliga klassiker där på morronen och ett bra tempo att gå till. Bäcksvart och 12 minus gör inte så mycket när det skrålar AC/DC eller Ozzy i lurarna


Lite högre tempo i joggen hem idag, testade utan broddarna och jag hade ganska bra grepp även om jag inte vågade skjuta ifrån för fullt.


Väl hemma blev det gårdagens WOD från Crossfit Nordic, om än något skalad;
5 varv, 30 sek vila mellan varven:
20 jämfota sidohopp över hantel
10 ringrodd
8 hantelrodd
6 situps
Totalt tog det 11:15 min inkl vilan, inte helt illa efter 4 km löpning och 122 trappsteg ;)


Lunchen på jobbet idag blev en ordentlig sallad med rökt lax och stuvad spenat, och till min stora förvåning var inte spenaten äcklig! Jag har inte ätit annat än färsk spenat de sista 10 åren eftersom jag inte klarat koncistensen på den tillagad, men ännu en nyttighet att blanda in i matlagningen igen alltså!! och ikväll blir det mer fisk, rödspätta närmare bestämt... mums mums.

Sjukt hurtig!

Jag tog mig ur sängen i morse, klädde på mig det jag lagt fram och ramlade ut genom dörren... hade väl kommit åtminstone en kilometer innan jag vaknade riktigt och insåg att jag var ute o sprang i mörkret. Bara man inte tänker igenom det för mycket innan man är iväg så går det bra ;) Halt, hårt, kallt och snöigt men underbart!! 30 min senare var jag på jobbet och tog en dusch.

Jobb hela dan

Slutade kl 15, lite skitsnack och några glas vatten, lite kaffe och ett slött ombyte och sen var ja ute igen. Tänkte gå hem men kom sådär 400 meter innan jag ledsnade på att gå så jag började springa

typ 25 min senare var jag hemma igen med siktet inställt på lekplatsen bakom huset. Övade lite på pistoler (enbenta knäböj) vilket är extremt jobbigt enligt mig. Fick gå ner på ett ben och sätta mig på parkbänken för att sen resa mig med båda benen till hjälp. 3x5 per ben...

Därefter dagens WOD; 5 varv i snön:

20 knäböj

20 utfallsteg

10 hängrodd/räckhäv

Det tog 20 min prick och jag höll på att ge upp halvvägs genom varje övning.

Behöver jag påpeka att vartenda ett av de 112 trappstegen upp till lägenheten efter passet kändes??

Jag firar att jag är frisk och tillbaka i träningen med filodegspaj (kyckling, fänkål, spenat, röd curry & mozzarella) och ett gott glas rött. Go'natt!

och jag har bara kört ett av dem...

Igår blev SM-passen officiella (du hittar dem här) och idag testade jag och Miska finalpasset, det absolut sista passet på lördag.

På tid:
15 power clean (70/50 kg)
20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)
15 (herr)/8(dam) handstand push ups
30 kettlebell swings (32/24 kg)
20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)
30 lateral jump burpees
3(herr)/1 (dam) rope climbs
450m run (3 varv)

Vi kan ju tillägga att vi modifierade lite, så för min del såg det ut som följer;
15 power clean (27,5kg)
10 thrusters (17,5kg)
8HSPU (med knäna på bänk)
30 KB-swings (12kg)
10 thrusters (12,5kg, va tvungen att sänka vikten denna gång)
30 lateral burpees (på knä, men riktigt djupa och snygga)
10 pull ups (hade inget rep och jag kommer inte ens en cm på ett rep i alla fall)
400m sprint (löpand, och det stod i andra ändan av gymmet så vi drog av "transporten" dit)

tuuuuungt!! min tid blev 19minuter och 24 sekunder... löpningen blev en total fail jag orkade "sprinta" 200m, sen blev jag akut medveten om att jag ätit tacos till lunch och var tvungen att gå en stund innan jag kunde jogga in i mål!

Nu, över 4 timmar senare har jag ömma axlar, skavda knän (måste bli starkare så jag kan göra armhävningarna på riktigt!), trötta armar, stumma vader, valkiga händer och lår som inte riktigt bär... Härligt! ;)

De som tar sig an detta pass på lördag kommer dessutom ha genomfört 4 pass tidigare under dagen. Jag förväntar mig att bli imponerad, jag är redan imponerad!! Det ska bli så himla kul :)

Burpees

Kortpass hemma idag, 50burpees på tid... 7;43

Ingen superbra tid, men musklerna är inte riktigt återhämtade efter Barbara så jag är nöjd ändå.

Nu ska jag strax till jobbet, 3 timmar e-learning med nya systemet och sen jobb till 22.30. Tjoho!

Pass två lördag

Efter jobbet tog jag och M en promenad längs med ån som uppvärmning, vi stannade återigen vid tannefors slussar för att köra dagens pass. Jag va lite nervös för vad M skulle tycla om passet eftersom hon så sent som för två veckor sen sa; vi ska inte springa nåt va?? Jag kan inte springa!

Vädret? strålande sol, nån minusgrad och frost, skulle bara ha kommit ihåg att ta med mig vantarna från jobbet också....

Passet döpte jag till Up'n Down;

25 burpees (ner , armhävning, upp och hopp, ner armhävning, upp och hopp...)
150m sprint (ner till bron, upp över brom bort till sopkorgen och tillbaka upp igen)
25 sit ups (hela vägen upp, hela vägen ner, hela vägen upp hela vägen ner)
300m sprint (150 meter uppför brant backe, till sopkorgen och tillbaka ner igen)
25 dips (ner o upp o ner o upp oner o upp...)
300 m sprint ( samma branta backe upp, samma branta backe ner)
25 knäböj (ner, upp, ner, upp, ner, upp...)
150 m sprint (ner till bron, upp över bron o tillbaka igen)

det tog mig 14;33, M sprintade i mål på 16;11.

Sen blev det luuuugn jogg sista kilometern hem till ett långt varmt bad och slappande i soffan med gott samvete och en god bok!

anotherone bites the dust!

Lätt frukost i morse, kräm & mjölk och en clementin, så iväg för att träffa M och J för lite utomhusträning och benmuskelbyggande! Blev lite sen då någon stulit även min extra skrotcykel *suck* så jag fick promenera...

5 grader varmt enligt termometern på balkongen, mulet med solglimtar och ganska lite vind, perfekt hög klar luft och mycket höstlöv i underbara färger. Minst sagt laddad för ett hårt pass!

Vi träffades vid Tannefors slussar och hittade en bra stenmur på en av öarna i kanalen. Lite uppvärmning och teknikgenomgång och sen körde vi ett pass lånat från Crossfit Nordic;

20 OH squats
30 box jumps
40 utfall (20/ben)
50 squats
40 utfall
30 box jumps
20 OH squats





Jag tog längst tid på mig med 11;29, men det hade tagit ännu längre tid om jag inte haft nån att tävla mot. Fy fn va mina lår brände, och stumma lår redan efter första 20 OH squatsen underlätade inte direkt boxhopen ;) men det gick!

De andra två såg precis lika lättade ut som jag kände mig när sista squaten va klar... får se om jag kan gå i morron ;) Vilodag (thank someone!!), ska till päronen och inviga braskaminen på verandan samt byta till vinterdäck på bilen. Wish me luck!

Yawn...

Är ordentligt slut i hela kroppen idag! Trött i huvet efter ytterligare en dag e-learning av nya systemet till jobbet (8 av 47 timmar avklarade) och ruggigt trött i alla muskler efter dagens pass på gymmet!

Fick med mig M från jobbet tidag igen och vi började med lite teknikträning på roddmaskinen, sen uppvärmning med lite rörlighetsövningar, stretch och så mer teknikträning i form av diverse olika knäböj.

Därefter 5 omgångar av 5 pull-ups + 5 dips i maskinen, 7kg tyngre varje varv utom sistaför där tog det stopp, vila medan den andre körde.

Lite mer teknik; thrusters, ryggresningar och sit-ups (typ GHD, fast på bänk)

Sen vår WOD;
21-15-9
thrusters (bara 10kg för mig, 7,5 för M)
ryggresningar
sit-ups

tror M blev trött och fuskade lite på slutet, men väl kämpat in i det sista måste jag säga!!
Min tid böev 8;44 och det var situpsen som förstörde för mig... orkade helt enkelt inte köra obrutet!

I morgon kör vi igen jag och M, och så får vi troligen med oss en till... J som ska få testa sitt allra första Crossfitpass =)

SÅ vad händer mer i mitt liv?? Tja, jag jobbar, tränar gosar med sambo och katter och bloggar lite i bland.... vet inte vart tiden tar vägen men snart är det november. vf? det va ju sommar nyss ju??? O just det, har tvättat idag också, inte en dag för sent. Duktig jag (även om M fick hänga tvätten, jag orkar inte upp så högt med armarna...)!!

Dagens mat;
Frukost 7 halv macka med ost + kaffe
frukost 8.30; yoghurt med nötmusli
lunch; fläskkarré m grönsaker, vatten och en smörgås
mellis; totalt 4 satsumas och rätt mycket kaffe
middag; chili con carne med bröd, mjölk
fredagsmys; kokostoppar och lite glass (dock ej samtidigt)

trevlig helg på er!

ny övning

tjoho, jag har hittat en ny hatövning!! fast det är lite av hatkärlek precis som för burpeesarna ;)
Renegade row!! Tänk dig plankan, fast du håller hantlar i händerna och sedan lyfter en arm i taget, typ såhär. det var en av övningarna i min WOD, jobbigare än det ser ut, mest för magen och balansen och för min del händer och handleder eftersom jag inte har nån styrka där alls!

Uppvärmning;
lite ledrörlighet och uppmjukning, sen 10 ringrodd, 10 knäböj, 10 armhävningar, 10 axelpress, 10 armhävningar i ringarna, 10 frontsquat, 10 backsquat, 10 axelpress, åsså lite stretching.

Sen;
3 varv (på 11;34)

15 pullups (ringrodd)
7/7 renegade row
10 hantelfrivändningar
15 jerks

sen lite stretch, axlarna bränner och magen kommer göra ont i morgon. kort men intensivt och skönt att det är över!

Hur går det för er andra med träningen??

flås, pust, flås, flås, pust...

åsså upprepar vi det en stund!

Tosh sprint är inte att leka med,och jag gav verkligen allt första varvet!!
Tiderna är inte helt exakta för jag hade inte att skriva på under passets gång och jag var mer fokuserad på springa, andas och få ner pulsen i pauserna ;)

200m -52 sek = 52 sek vila
400 meter 1min 43 sek
600m = 2,55 (fast jag va tvungen att bryta efter 350, ta fyra andetag och sen köra igen på lite lägre hastighet... svordom va jobbigt det var)
200m 1min 2 sek
400m = 2 min 3 sek
600m = 3 min 20 sek
200m = 58 sek
400m = 2 min 1sek
600m = 3 min 49 sek återigen va jag tvungen att bryta mitt i och andas 10 sek.... det gick bara inte!

Känner mig lite misslyckad, trodde att det skulle gå bättre! Men så trött har jag nog aldrig känt mig. Hjärtklappning och andnöd är bara förnamnet men det va gött med stretching o en varm dusch efterråt =D

Efter passet bar det av till the Champ, en av sportbarerna i stan som bjöd på en "helkväll" med jobbbfolket. Fotboll som underhållning, klyftpotatis, sås och GIGANTISK schnitzel å öl! Ni som känner mig vet att jag intedirekt tittar på sport, äter inte så mycket potatis och allt panerat går dock fetbort, tycker inte om det alls!! Men gratis är gott och jag var vrålhungrig efter träningen så det gick ner, även om det var rätt mycket bortskrapad panering och potatis kvar på tallriken när jag ansåg mig vara nöjd. Ölen var i alla fall perfekt! *hahaha*
Som sporttittarfåne hade jag nog stormtrivts och de som gillar panerat hyllade schnitzeln så det är nog inte ett så tokigt ställe egentligen!

Kram o gonatt! nu ska jag soooooooooooova

igång igen

En veckas uppehåll från träningen. Det va inte riktigt planerat, men vänsteraxeln är fortfarande inte helt kry. Blåmärkena är i alla fall borta så idag körde jag =)

Gårdagens pass från Crossfit Nordic såg kul ut redan igår, så det fick det bli idag!
Ordentlig uppvärmning följt av lite övning i turkish getups

Sen 4 varv på tid;
1 Turkish getup (per sida)
8 pull-ups (ringrodd i mitt fall)
12 knäböj
5 HSPU (eller 15 sek handstående för mig, fötterna på ryggstödet till soffan och så mycket vikt jag orkade på armarna)
8 swings (samma vikt som i TG)
12 sit ups

tiden blev 16:45, axeln strulade lite och jag fick inget riktigt flyt i passet, men det känns bra ändå.
I morgon blir det en heldag med jobb och afterwork. däremellan ska jag klämma in ett pass löpintervaller på gymmet; 200, 400 och 600meter, gånger 3! vila mellan varje intervall lika länge som det tog att springa den senaste...

Fusk??

I söndags blev det fusk med träningen; sov länge, fixade runt med lite allt möjligt, födelsedagsfika hos KC, middagsplanering, mat, kväll och sova igen. Hittar ingen träning i den listan, vet inte riktigt vad som hände...

Idag böev det dock bättre, the Bear complex kördes som ett litet test.
Då jag inte har så tunga vikter hemma och heller inte har nån aning om hur mycket jag egentligen orkar började jag mycket försiktigt med bara skivstången, sen la jag på 2,5 kg (2 rundor) och sen 2,5kg till (sista två rundorna). Totalt 10kg vilket inte är något alls egentligen, men mina lår hävdar att det ändå var en del extra att knäböja med så många gånger ;)
Fast i ärlighetens namn hade jag orkat MYCKET tyngre... måst skaffa lite fler vikter till skivstången nu tror jag!

I morgon är det dags för Tabata this! plus en omgång tabatasprint vilket jag skulle ha gjort i söndags
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up