anotherone bites the dust!

Lätt frukost i morse, kräm & mjölk och en clementin, så iväg för att träffa M och J för lite utomhusträning och benmuskelbyggande! Blev lite sen då någon stulit även min extra skrotcykel *suck* så jag fick promenera...

5 grader varmt enligt termometern på balkongen, mulet med solglimtar och ganska lite vind, perfekt hög klar luft och mycket höstlöv i underbara färger. Minst sagt laddad för ett hårt pass!

Vi träffades vid Tannefors slussar och hittade en bra stenmur på en av öarna i kanalen. Lite uppvärmning och teknikgenomgång och sen körde vi ett pass lånat från Crossfit Nordic;

20 OH squats
30 box jumps
40 utfall (20/ben)
50 squats
40 utfall
30 box jumps
20 OH squats





Jag tog längst tid på mig med 11;29, men det hade tagit ännu längre tid om jag inte haft nån att tävla mot. Fy fn va mina lår brände, och stumma lår redan efter första 20 OH squatsen underlätade inte direkt boxhopen ;) men det gick!

De andra två såg precis lika lättade ut som jag kände mig när sista squaten va klar... får se om jag kan gå i morron ;) Vilodag (thank someone!!), ska till päronen och inviga braskaminen på verandan samt byta till vinterdäck på bilen. Wish me luck!

Yawn...

Är ordentligt slut i hela kroppen idag! Trött i huvet efter ytterligare en dag e-learning av nya systemet till jobbet (8 av 47 timmar avklarade) och ruggigt trött i alla muskler efter dagens pass på gymmet!

Fick med mig M från jobbet tidag igen och vi började med lite teknikträning på roddmaskinen, sen uppvärmning med lite rörlighetsövningar, stretch och så mer teknikträning i form av diverse olika knäböj.

Därefter 5 omgångar av 5 pull-ups + 5 dips i maskinen, 7kg tyngre varje varv utom sistaför där tog det stopp, vila medan den andre körde.

Lite mer teknik; thrusters, ryggresningar och sit-ups (typ GHD, fast på bänk)

Sen vår WOD;
21-15-9
thrusters (bara 10kg för mig, 7,5 för M)
ryggresningar
sit-ups

tror M blev trött och fuskade lite på slutet, men väl kämpat in i det sista måste jag säga!!
Min tid böev 8;44 och det var situpsen som förstörde för mig... orkade helt enkelt inte köra obrutet!

I morgon kör vi igen jag och M, och så får vi troligen med oss en till... J som ska få testa sitt allra första Crossfitpass =)

SÅ vad händer mer i mitt liv?? Tja, jag jobbar, tränar gosar med sambo och katter och bloggar lite i bland.... vet inte vart tiden tar vägen men snart är det november. vf? det va ju sommar nyss ju??? O just det, har tvättat idag också, inte en dag för sent. Duktig jag (även om M fick hänga tvätten, jag orkar inte upp så högt med armarna...)!!

Dagens mat;
Frukost 7 halv macka med ost + kaffe
frukost 8.30; yoghurt med nötmusli
lunch; fläskkarré m grönsaker, vatten och en smörgås
mellis; totalt 4 satsumas och rätt mycket kaffe
middag; chili con carne med bröd, mjölk
fredagsmys; kokostoppar och lite glass (dock ej samtidigt)

trevlig helg på er!

ny övning

tjoho, jag har hittat en ny hatövning!! fast det är lite av hatkärlek precis som för burpeesarna ;)
Renegade row!! Tänk dig plankan, fast du håller hantlar i händerna och sedan lyfter en arm i taget, typ såhär. det var en av övningarna i min WOD, jobbigare än det ser ut, mest för magen och balansen och för min del händer och handleder eftersom jag inte har nån styrka där alls!

Uppvärmning;
lite ledrörlighet och uppmjukning, sen 10 ringrodd, 10 knäböj, 10 armhävningar, 10 axelpress, 10 armhävningar i ringarna, 10 frontsquat, 10 backsquat, 10 axelpress, åsså lite stretching.

Sen;
3 varv (på 11;34)

15 pullups (ringrodd)
7/7 renegade row
10 hantelfrivändningar
15 jerks

sen lite stretch, axlarna bränner och magen kommer göra ont i morgon. kort men intensivt och skönt att det är över!

Hur går det för er andra med träningen??

Vila

Jobb hela förmiddan, utbildning halva eftermiddan (vi ska byta system på jobbet, spännande, nervöst och lite förvirrande men framförallt kul), sen en tur till Norpan för en fika med M. Vi snackade lite skit, en massa träning och gnällde lite allmänt om oviktiga saker som livet och kärleken ;)

Sen åkte jag hem igen och har spenderat kvällven med datorn i knät och surfat Crossfit, pappa kom förbi med en liten påse. Nya fina stickade vantar som vår granne i stugan gjort till mig av någon sorts garn som jag verkar tåla. Jättefina vita vantar, två par fick jag tom!!! I LOVE them!
Har bilder i kameran, men är för trött för att bråka med blogger just nu....

Idag har jag ätit;

Frukost; två ägg och 2 koppar kaffe (första ägget ca 7.00 det andra vid 8)
Lunch 11.30 Chili con carne och grönsaker samt en grov fralla
Mellis kl 14.30; 1 äpple 2 koppar kaffe (sällskap under utbildningen framför datorn)
Mellis 2 kl 17,00; sallad med ägg, kräftstjärtar, sparris och senapsvinegrett. 1 skiva valnötsbröd och 2 koppar the. STOOOOR kardemummabulle till efterrätt
Middag kl 21; "pastagratäng" gjord på kyckling, squash, champinjoner och lite fullkornspasta (knapp halv deceliter färdigkokt) samt bechamellsås gjord på creme fraische och kryddor.
ett glas rött efter maten...

I morgon har jag inte bestämt träning än, om det är någorlunda fint väder blir det en löptur runt ån annars blir det någon wod hemma, stulen från tex mainsite eller crossfit nordic ;)
Dags att börja lägga in mer uthållighet igen inför Göteborgsvarvet i vår, bara sju månader kvar!!

fooled another one!!

Idag fick jag med mig en jobbarkompis, M, till gymmet, hennes första träningspass på ett par år och hennes första Crossfitpass någonsin! Det va fantastiskt kul med sällskap och hon jobbade på grymt bra!

Vi gick lite rundvandring på gymmet och bekantade oss med vad som finns där och hur det fungerar. Skörde vi uppvärmning på roddmaskinen, en av mina favoriter, men definitivt inte hennes... det måste vi ändra på ;)

Sen körde vi 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av marklyft, armhävningar & kettlebellswings...
jag körde marklyft på 22,5kg, låter kanske inte så mycket, men efter de första 19 börjar det gå lite tungt ;) armhävningar på knä och 12 kg KB, det finns tyvärr ingen tyngre på gymmet men idag räckte det!! tiden? 10;29
M körde på 10kg marklyft, armh mot räcke och 4kg KB, fullt tillräckligt för ett förstapass såg det ut som! tiden blev 11;07

Såhär lycklig var hon när passet äntligen var slut!

På fredag kör vi ett nytt pass ihop...

Därefter åkte jag ut till kära Syster och tog en ridtur med henne och lilla I, en helt underbar måndag med andra ord!!!

flås, pust, flås, flås, pust...

åsså upprepar vi det en stund!

Tosh sprint är inte att leka med,och jag gav verkligen allt första varvet!!
Tiderna är inte helt exakta för jag hade inte att skriva på under passets gång och jag var mer fokuserad på springa, andas och få ner pulsen i pauserna ;)

200m -52 sek = 52 sek vila
400 meter 1min 43 sek
600m = 2,55 (fast jag va tvungen att bryta efter 350, ta fyra andetag och sen köra igen på lite lägre hastighet... svordom va jobbigt det var)
200m 1min 2 sek
400m = 2 min 3 sek
600m = 3 min 20 sek
200m = 58 sek
400m = 2 min 1sek
600m = 3 min 49 sek återigen va jag tvungen att bryta mitt i och andas 10 sek.... det gick bara inte!

Känner mig lite misslyckad, trodde att det skulle gå bättre! Men så trött har jag nog aldrig känt mig. Hjärtklappning och andnöd är bara förnamnet men det va gött med stretching o en varm dusch efterråt =D

Efter passet bar det av till the Champ, en av sportbarerna i stan som bjöd på en "helkväll" med jobbbfolket. Fotboll som underhållning, klyftpotatis, sås och GIGANTISK schnitzel å öl! Ni som känner mig vet att jag intedirekt tittar på sport, äter inte så mycket potatis och allt panerat går dock fetbort, tycker inte om det alls!! Men gratis är gott och jag var vrålhungrig efter träningen så det gick ner, även om det var rätt mycket bortskrapad panering och potatis kvar på tallriken när jag ansåg mig vara nöjd. Ölen var i alla fall perfekt! *hahaha*
Som sporttittarfåne hade jag nog stormtrivts och de som gillar panerat hyllade schnitzeln så det är nog inte ett så tokigt ställe egentligen!

Kram o gonatt! nu ska jag soooooooooooova

igång igen

En veckas uppehåll från träningen. Det va inte riktigt planerat, men vänsteraxeln är fortfarande inte helt kry. Blåmärkena är i alla fall borta så idag körde jag =)

Gårdagens pass från Crossfit Nordic såg kul ut redan igår, så det fick det bli idag!
Ordentlig uppvärmning följt av lite övning i turkish getups

Sen 4 varv på tid;
1 Turkish getup (per sida)
8 pull-ups (ringrodd i mitt fall)
12 knäböj
5 HSPU (eller 15 sek handstående för mig, fötterna på ryggstödet till soffan och så mycket vikt jag orkade på armarna)
8 swings (samma vikt som i TG)
12 sit ups

tiden blev 16:45, axeln strulade lite och jag fick inget riktigt flyt i passet, men det känns bra ändå.
I morgon blir det en heldag med jobb och afterwork. däremellan ska jag klämma in ett pass löpintervaller på gymmet; 200, 400 och 600meter, gånger 3! vila mellan varje intervall lika länge som det tog att springa den senaste...

Höstträning ute

Bonusbild på dagens fantastiska väder... innan det blev mörkt och nollgradigt

vilket det var när resten av detta inlägg utspelar sig!

Åkte till Norpan för att träna med Miska igen, det börjar bli kyligt nu med utomhuspass är så grymt härligt! Och jag känner mig mindre uttittat när vi är två eller fler som kör ;)

Trots två dagars vila var jag fortfarande lite sliten i kroppen, men inte värre än att jag kunde ge gärnet efter lite uppvärming.

Parkourövningar i uppvärmningen, rullningar (typ kyllerbyttor fast med fart och med fallteknik för att skydda ryggraden) gorrilla träning (hoppa upp/över på bord och dyl) och så lite vanligt hopprep och accelerationslöpningar.

Mycket fokuserad på att försöka tima hoppet rätt till dubbelhopp...

Gorillahoppen var inte min grej, tror jag har för långa ben och för korta armar, slår i smalbenen och kommer inte upp över huvud taget, men det kanske ger sig när jag slutar va feg o tar i ordentligt? kullerbyttorna gick bättre, riktigt bra när jag tog lite fart och vågade rulla runt på riktigt, sämre när jag satte vänsteraxeln rakt ner i backen istället för att rulla via armen ner på rygg... dubbelhopp gick inte alls idag, men jag kände mig stark i singelhoppen och accelerationslöpen!

Så själva passet;
3 varv på tid
16 st enhandsryck (8/arm) följt av push press /jerk till OH (15kg)
16 burpees

Rycken gick bra, fick dock köra tvåhands push press efter endast ett par reps

I burpeesarna gjorde jag armhävningarna på knä och jag klarade alla 48 utan att skala ner ytterligare. I våras orkade jag max 5-8 armhävningar på knä och då fick jag inte ens till särskilt bra ROM =)

Tiden blev 15;41 fast det kändes som om det tog minst en halvtimme många onda tankar gick till den som valt passet, men jag fick ju se honom plågas sen också så det känns lite bättre nu ;)
Kommer nog skicka en ilsken tanke eller två under morgondagen också, för jag tror inte att mina axlar kommer vara fullt brukbara!



Bara för att jämföra kan jag meddela att han körde 15kg per arm fast båda armar samtidigt och 16 ryck per arm och riktiga burpees och han va klar efter knappt 10 minuter... men så är han ju snäppet mer vältränad och har nästan ett år mer crossfitträning i musklerna. Det såg dock ut att göra ganska ont sista varvet! *hahaha*



Ni ser precis hur fokuserad han är på bilderna och hur otroligt kul den där 32;a av 48 är...oavsett övning ;) Själv är jag fascinerad av hur otroligt tunga upphoppen blir i burpees efter bara sådär en 7-8 stycken. Sjukt tungt att få fötterna att lyfta från marken på nummer 20-nånting! Måste nog träna lite på spänsten =D


Karin efterfrågade viktuppdateringar... ska försöka komma ihåg o ställa mig på vågen i morgon, men ärligt så skrev inget sist för jag blev så arg, hade gått upp ca 2 kg igen, kan ju låtsas att det enbart är muskler!!

schleten!

Ordentligt sliten i armarna, övre halvan av ryggen och bröstmusklerna, har knappt orkat lyfta telefonben hela vägen till örat på jobbet idag och att öppna dörrar har varit rena plågan... Ingen ryckträning idag med andra ord ;)

soffläge!

Tabata this är inte ett enkelt pass, inte ens om man skalar ner som jag gjorde ;)

Värmde upp med lugn jogg förljt av tabatasprints, vet inte hur långt jag kom på de 8 20sek-rundorna. hade fullt upp med att röra fötterna och hålla mig kvar på bandet *hahaha* flåsigt värre!
14,5km/h stod hastigheten på och jag hade nog kunnat höja det lite till om jag bara trott att jag klarade att hoppa på i den farten i starten av varje runda, tar det nästa gång ;)

Fick ihop 33 poäng idag, sämre än sist men tyngre övningar ("bara" 75% hjälpvikt i pullupmaskinen tex! Total failure efter 3 varje runda utom den första, men jag fick ihop 3 poäng där i alla fall) Även sit-ups ledde till failure klarade inte fler än 6 sista två varven och de poängen fick jag slita hårt för, fattar inte att jag har så svaga magmuskler!!!

I morgon blir det ryck, teknikövning med både hantel och skivstång.

Nu är det soffläge resten av kvällen, kan knappt lyfta armarna!! Ma&pa kommer förbi med mitt hörnskåp som stått i båtboden så snart har jag ett extra "klädskåp" i sovrumemt också, då behöver jag inte förvara kläder på golvet eller i IKEA-påse längre. EFTERLÄNGTAT!!

Fusk??

I söndags blev det fusk med träningen; sov länge, fixade runt med lite allt möjligt, födelsedagsfika hos KC, middagsplanering, mat, kväll och sova igen. Hittar ingen träning i den listan, vet inte riktigt vad som hände...

Idag böev det dock bättre, the Bear complex kördes som ett litet test.
Då jag inte har så tunga vikter hemma och heller inte har nån aning om hur mycket jag egentligen orkar började jag mycket försiktigt med bara skivstången, sen la jag på 2,5 kg (2 rundor) och sen 2,5kg till (sista två rundorna). Totalt 10kg vilket inte är något alls egentligen, men mina lår hävdar att det ändå var en del extra att knäböja med så många gånger ;)
Fast i ärlighetens namn hade jag orkat MYCKET tyngre... måst skaffa lite fler vikter till skivstången nu tror jag!

I morgon är det dags för Tabata this! plus en omgång tabatasprint vilket jag skulle ha gjort i söndags
Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Sällskap

Åkte till Norrköping idag och tränade med Miska & friends, aka Wildmark Fitness.

Folkparken, strålande sol, gula, bruna och röda höstlöv både på träden i på marken, klar luft och ett litet men peppat gäng glada människor. En perfekt dag för träning!

Vår WOD;
5 varv (demokratiskt framröstat, alternativet var 3)
15 OH utfall
10 swings
5 turkish getups

Jag och E ansåg att det var alldeles för ojämnt så vi körde 16, 10 6 istället ;)

en vikt på 10kg kändes ok ända tills min första GU, bytte till en sten av okänd vikt för detta moment istället, behöll 10kg-vikten i de andra två.
Tiden blev 15:45 och jag var inte långt ifrån failure på sista rundan, men jag kom i mål och det finns ingen bättre känsla! "Lätt" trött i axlar och utsida lår sitter jag nu och myser hemma i soffan, mycket nöjd med min dag

Jag kan, jag vill, jag vågar!!!

Hej å hå!! Riktigt taskig planering idag, fick i stort sett inget vettigt gjort på hela förmiddan: frukost, lunch och lite organiserande i köket. Hade tänkt träna redan då så jag gick i träningskläder hela tiden... Alfons i farten igen och den här gången i maskopi med latmasken!!

Hade tänkt gå till jobbet istället och sen springa hem, men tiden rann iväg och det blev bilen idag (cykeln har blivit stulen *svordom, svordom, svordom*)

MEN! jag slutade "redan" 20.30 idag och gymmet stänger inte förrän 22 så jag gick dit direkt efter jobbet, tänkte springa lite och sen köra igenom min WOD när jag kom hem.
Fegisen i mig ville inte testa handstående och se ut som en treåring som försöker lära sig kullerbyttor riktigt så offentligt ;)

3 min snabb promenad, sen intervaller; 2 min löpning 9km/h som numera är ett ganska behagligt "precisöverjoggtempo" för mig följt av 1 min sprint (varierade mellan 12 och 13km/h), sen 3 min promenad på slutet. totalt 3,5km och 23 minuter.

Bestämde mig nånstans på vägen för att köra min WOD på plats i alla fall, övertalade mig själva att ev stirrare tänker "oj va kul det där ser ut, skulle jag också vilja våga prova" eller; "oj vad duktig hon är" =D det funkar, jag lovar!! och troligen är det precis så de tänker, de där som inte är helt upptagna med sitt eget alltså *hahaha*

Handståendet gick över förväntan, vågar nästan testa mot vägg nästa gång!! HSPU kör jag fortfarande med alla fyra i golvet och jag orkar inte full ROM (range of motion) men det går framåt här med =)

Utfallen gick bra, Hollow rocks är en bitch och jag har tydligen extremt svaga magmuskler men Swingsen har jag aldrig gjort så bra som idag!! Visst, bara 4kg KB men för första gången kände jag att tekniken satt där och jag jobbade med rätt muskler =D

Svettig, trött, stolt och lycklig ska jag nu gå och lägga mig och jag kommer sova såååå gott!

Natti natti

WOD 061010

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 marklyft, cleans och push-ups

fortfarande bara 7,5 kg på skivstången, men jag förfinar tekniken fortfarande och vill inte öka för fort. Idag gjorde jag alla armhävningar på knä istället för mot en bänk, lite stolt över det faktiskt eftersom jag inte klarat särskillt mång ai rad på knä förut ;)

10;36 tog det och svettig är jag!

I morgon ska jag köra en WOD som i stort är lånad från Crossfit Uppsala;
Först lite handståendeövningar;
3X 5-7 HSPU (modifierade? ehm; ja!)
Och accumulera 2 min handstående mot vägg (kommer medifiera den med!!)

Sen blir det;

2min utfallssteg
1 min vila
2 min hollow rock
1 min vila
2 min swing

Nu måste jag skynda in i duschen så jag hinner till jobbet!!

Nån som är sugen på 1 månad crossfitutmaning bara för att prova på? Det är ASjobbigt, SKITsvettigt och SUPERtufft, men adrenalinet liksom endorfinerna flödar, man mår helt enkelt bra och det är KUL!!

bara....lite....till....

Ett sjuhelvetespass idag, min envishet har fått jobba och jag har fått lura mig själv många gånger för att ta mig igenom i full fart!!

2km löpning, sprang hela andra kilometern i 11km/h. Inte så snabbt säger ni? för 1 år sedan var detta min absoluta tophastighet. 100m kanske funkade, 11,2 och jag åkte av bandet!!!
2 km på 11 minuter, så snabbt har jag nog inte sprungit sen högstadiet =)

Efter detta, direkt till roddmaskinen; 2 km och tiden stannande på 9;34. Jag höll på o spy minst en gång och ja, jag hade nog kunnat ta i lite till och gett lite mer, men jag har inte rott så långt och hållit tempo nån gång förut så jag är nöjd med en jämn hastighet i närheten av 2;24/500m och 30 drag/minut.

Så 2 km löpning till... Inte riktigt så att benen hade lust att röra sig ;) men första 500 metrarna höll jag 9,5km/h och sedan ökade jag, sista 200 var jag uppe på 11,5!!! en liten bit över 12 minuter och jag hade blodsmak i munnen. Men j-vlar vad nöjd jag känner mig... fortfarande =)
total tid 36min 2sek!

Hur jag lurar mig själv? "jag ska hålla denna hastighet till nästa jämna minut eller nästa jämna 500m... vilket som nu kommer senast, sen får jag sänka tempot!!" när jag sen är påväg att dratta igenom höljer jag tempot lite för att snabbare komma till den jämna 500metern och sen sänker jag tillbaka till samma hastighet som jag hade innan. På nåt mysko vänster funkar det =)
Nästa gång du är aptrött, kör en kort till halvlång sprint innan du lägger ner bara för att chocka kroppen, det ger resultat!

I morgon; 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 frivändningar, marklyft, armhävningar

WOD 031010

lugnare dag idag rent träningsmässigt.
Ordentlig uppvärmning sen 20-2-20-2-20-2-20-2 där 20 var snabba lätta bänkpress och 2 representeradearmhävningar. 3; 18 tog det
Sen 3 rundor med 20st SDLHP lätt vikt, 30 sek vila mellan. misslyckades med att slå igång tidtagningen så jag vet inte riktigt hur det gick. trött i axlarna blev jag i alla fall!!

Efter passet blev det ett dopp i sjön, det varkallt men riktigt skönt efterråt ;)

I övrigt har vi höstförberett häri stugan idag, tagit upp båtarna, tagit in utemöbler, rensat , refsat och krattat och jag har rensat och stekt all svamp jag plockat i helgen

I morgon är det vilodag!

WOD 021010

AMRAP 15 minuter;

15 wallballs (eller thrusters)
10 ryck (medskivstång eller hantel, om hanter 10/arm)
16 utfall

Idag har jag plockat svamp igen...MASSOR!! bilder kommer när jag har ett något snabbare nät ;)
Nu är det sovdags, klockan ringer strax före 5 i morgon så jag hinner till jobbet före 6.30. har ju en dryg timmes körning härifrån.. yawn!!! Gonattt o dröm sött!

Edit; det blev 5 rundor med 30 sekunder till godo...Och det brände ordentligt i låren sista tre varven trots at jag använde en väldigt lätt vikt både till thrusters och ryck!!

WOD 011010

Öva dubbehopp med hopprep 10-15 minuter

sen;
Tabata (8 rundor av varje övning; 20sek jobb, 10sek vila);

Armhävningar (jag gör mina på knä eller mot en bänk)
Ryggresningar
Thrusters, med skivstång, hantlar, kettlebells, vedträn eller vilken vikt som råkar finnas till hands (http://vimeo.com/5597359)
Sit ups (all the way up, tills händerna når fötterna)

4 minuter per övning gör att dagens träningspass är 16 minuter.
Varje övning ger lika många poäng som den 20sek omgång där du gör minst antal reps. dvs om du gör 15 armhävningar första rundan-15 nästa-16 nästa-7-12-16-14-12...
så får du 7 poäng för armhävningarna. Sen byter du övning och räknar likadant med ryggresningarna.
Poäng för dagen är summan av alla fyra övningarna =)

Stretcha ordentlig efterråt.

Svårt att hålla koll på klockan??
du kan använda denna http://www.beach-fitness.com/tabata/ då kan du också ställa in att du ska köra 4 tabatas och hur läng vila du vill ha mellan varje övning (så lite som möjligt!!)
eller den här http://www.tabatatimer.com/
eller be mig maila en mp3-version att lägga in i telefonen eller valfri annan spelare =)

Hur gick det??

Edit; Jag fick 8 poäng för armhävningar, 13 poäng för ryggresningar, 10 för thrustersoch 8 för situps; 39poäng =)
Dubbelhoppen gick uruselt, fick inte till tekniken alls idag... men, men ibland är det så! Skönt träningspass i alla fall, utomhus imörkret på päronens altan i stugan =)